臺中市立北新國民中學營養午餐資訊網2018-2020

〈發刊日:100.10.31〉

﹝發刊單位:午餐中心承包商-聚陽食品工廠 ﹞

健康為本如何選用好油
參考資料:精挑細選健康好油 高雄榮民總醫院黃秀華營養師
幾十年前的農業社會，不少家庭用豬油炒菜，讓沒有肉的青菜也能香噴可口；但是隨著生活水準的提高和健康意識的高漲，香噴噴已經不是人們追求的飲食標準，健康逐漸成為大家關注的目標。眾所週知，現代人因飲食容易大魚大肉,罹患心血管疾病如高膽固醇血症、高三酸甘油酯血症、動脈粥狀硬化、高血壓等的機率較健康民眾高出很多，要如何從營養和健康的觀點來選擇最適合的“健康好油”呢？

食用油依來源可分為動物性和植物性。動物性食用油有豬油、雞油、牛油、 奶油等；植物性食用油有大豆油、花生油、芥花油、橄欖油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等。

油脂依成分又可分為三大類：『飽和脂肪酸』、『多元不飽和脂肪酸』及『單元不飽和脂肪酸』。

飽和脂肪酸會增加人體血液中膽固醇的含量，主要的食物來源有動物性奶油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油等，吃多容易得到心血管疾病。

多元不飽和脂肪酸會降低血液中的總膽固醇，包括壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)及好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)，人體營養所必需要的亞麻油酸與次亞麻油酸就是屬於多元不飽和脂肪酸。

單元不飽和脂肪酸會減少低密度脂蛋白膽固醇且不會降低好的高密度脂蛋白膽固醇，有利於血脂肪控制，減少心血管疾病的發生機率。

此外還有一種『反式脂肪酸』如氫化油（烤酥油）、瑪琪琳、植物性奶油、奶精，常存在西式點心及各類酥炸食品中，如甜甜圈、餅乾、派、微波加熱爆米花、洋芋片及糕點麵包，它與飽和脂肪酸一樣，會降低體內好的膽固醇，提升壞的膽固醇及三酸甘油酯，吃多也會增加心血管疾病的危險。值得注意的是多元及單元不飽和脂肪酸不耐高溫，溫度太高會起油煙使油脂變質，容易產生致癌物質，不適合用來油炸。

從維護健康與預防心血管疾病的觀點來看，選擇食用油最好以植物性為主，因為我們日常飲食中的蛋類、肉類、奶類就含有大量的飽和脂肪酸，若再選擇動物性油脂，恐怕會影響身體健康。

植物油中的苦茶油、橄欖油、菜籽油、高油酸紅花籽油、優質葵花油、芥花油、葡萄籽油等含有豐富的單元不飽和脂肪酸，有些更含豐富的抗氧化多酚物質，也適合有慢性病的患者食用，但每日攝食量應有所節制，千萬不要以為它們是『健康油』就可以隨意多吃，還是應該按照每人每日飲食建議份量食用。

提醒大家，日常的飲食注重健康及身材除了應多採用蒸、煮、烤、燉、涼拌等清淡少油的烹調方式，儘量少吃煎炸高油的食物之外，在選購油品及烹調時也應注意下列幾點：

1. 慎選品牌，購買有正字標記或得到食品GMP 認證的食用油。

2. 烹調用油應放置在陰涼、乾燥無日光直射的地方，不要放在瓦斯爐旁邊。

3. 使用完後應立即將瓶蓋鎖緊，避免油脂氧化。

4. 用過的舊油不要倒入新油中。

5. 注意安全期限，油品應儘早用完，不要存放太久；若是家中人口簡單用油不多時，請改買小包裝的食用油。

參考資料:百度百科

　 　
簡單的說，“辛”就是辣，這兩個字是同義複詞。辛的一種解釋是蔥、蒜、椒、薑、芥,辛辣的意思是:尖銳而強烈．此類食物包括蔥、蒜、韭菜、生薑、酒、辣椒、花椒、胡椒、桂皮 、八角、小茴香等。 　　

如辣椒屬熱性，若病患有發熱、便秘、尿少黃、口乾舌燥、咽喉腫痛、流鼻血、舌質紅赤等熱象者，吃辣椒必然會加重熱象，從而抵消清熱涼血及滋陰藥物的功效。 　　

辣椒、蔥、薑、韭菜、蒜、香菜、胡椒、洋蔥等，均有辛味,屬辛物。因此，凡是熱症病患都不宜食辛辣食物。 　　

秋天氣候乾燥，天氣多變，很容易上火,秋冬風多雨少，氣候乾燥，人體的水分容易透過出汗、呼吸而大量流失，再加上天氣變化反覆無常，人們的飲食和穿衣還不能完全適應變化，加上工作緊張，休息不好很容易“上火”，其具體表現為口腔潰瘍、牙齦咽喉腫痛、嘴唇乾裂、鼻腔熱烘火辣、食慾不振、大便乾燥、小便發黃等。 　　

醫生建議，要有效“防上火氣”，就應做到生活有規律，勞動與休閒結合，多吃蔬菜、水果等富含維生素的食物，多飲水或喝清熱飲料，促進體內“致熱物質”從尿、汗中排泄，達到清火排毒的目的；還應忌吃辛辣食物，如辣椒、胡椒、花椒等，因為這些食物不但具有很大的刺激作用，而且還具有“發散”作用，過多食用，容易“耗元氣”，可能導致氣虛，致使免疫力降低。另外，絕不能隨便吃成藥降火氣，而應在醫生指導下服用.
　　

食用大蒜、小茴香等辛辣食品對健康人有一定的好處，但對正在服藥的病患，卻有明顯的副作用,不但會使藥物失效，還可能與藥物產生不良連鎖反應，使服藥療效大打折扣。 　　

加拿大科學家研究證實，愛滋病病患、愛滋病病毒攜帶者、心臟及癌症病患不宜在服藥後食用大蒜。大蒜對藥物的不良反應以這類病患的危險性最高。 　　

可能與藥物產生不良回應的辛辣食品還有薑、小茴香、芹菜、洋蘇草、鹿香草干碎葉、薑粉、銀杏葉等。病患要謹慎食用。

防癌新主軸：蔬果579 健康人人有

社會文明化以後，生活水準提高，對癌症的高發生率帶來極大的衝擊。根據營養學的調查，食物精緻化後，膳食纖維的攝取量也只達建議量的一半，此外，因為速食或外食人口的增加，平均每人蔬菜水果的攝取量也明顯不足。由於蔬果中所含的化學成分，已經證實具有多重的抗癌效果，而在流行病學的調查上也指出，足量的蔬菜水果，確實可以降低罹患各種癌症的機會，因此，「多吃蔬菜水果」已經是「全民飲食防癌運動」的新主軸。

貳、蔬果579，健康人人有 財團法人台灣優良農產品發展協會蔡弘聰組長指出，台灣在1991年開始推動「5 a Day」亦即「天天5蔬果」運動，這種簡單易懂的飲食運動在實施5年之後有了相當的成就，不僅癌症發生率每年下降了0.7%，死亡率亦降低了0.5%。但為了追求更好的健康狀態，每天攝取5份新鮮的蔬菜水果已經不再足夠，因此，台灣癌症基金會自2004年起，推動新的健康改造運動，建議全民應力行「蔬果579，健康人人有」（5 to 9 a Day）之正確蔬果攝取的份量，如下：
學齡前兒童：蔬菜3份量、水果2份量=總份量5份 小學學童及女性：蔬菜4份量、水果3份量=總份量7份 男性：蔬菜5份量、水果4份量=總份量9份
亦即，2至6歲之學齡前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬菜水果，其中應有3份蔬菜及2份水果；6歲以上學童、少女及所有女性成人，應每天攝取7份新鮮蔬菜水果，其中應有4份蔬菜及3份水果；而青少年及所有男性成人，則每天應攝取9份新鮮蔬菜水果，其中應有5份蔬菜及4份水果。
而蔬菜1份約為1碗生菜或半碗熟菜，而水果1份約為切好半杯或柳丁1個或奇異果1個或葡萄柚半個等。 若能依此「多吃蔬菜水果──蔬果579，健康人人有」之原則，以蔬菜水果當作點心，取代西點蛋糕，並以新鮮純果菜汁取代咖啡、可樂、沙士等飲料，五年後我們將可以看到癌症降低的成果。

參、蔬菜水果在疾病及預防的角色 蔡組長提出，根據流行病學研究，水果、蔬菜及榖類等食物中所含的化合物，其有別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成分」，除可用來對抗疾病外，特具有防癌抗癌的效果，同時還可以減少許多文明病的發生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便祕及老化等。因此天天攝食足量蔬果，是文明社會預防各種疾病最健康的飲食方法。

目前人類最大的敵人就是癌症，癌症在各個先進國家及開發中國家，都高居死亡率的第一、二位，而近年來蔬果中的「植物性化學成分」，已陸續發現具有多重抗癌效果，其重要性就如同20世紀初期的維他命，在預防慢性病、維持人類的健康、增長壽命上所扮演的重要角色，「植物性化學成分」也將成為21世紀的維他命，扮演預防癌症最重要的角色。

肆、蔬果中「植物性化學成分」所具有之生物效應 蔡組長進一步指出，根據蔬果成分的研究顯示，其所含有之「植物性化學成分」所具有之生物效應可歸納如下：

一、提高人體免疫力：各種菇類、黃耆、薏仁及含硒食品（玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜及大蒜等）。

二、誘導癌症細胞良性分化功能：胡蘿蔔、芒果（胡蘿蔔素）、大豆（黃豆）大蒜、蕃茄、西瓜（茄紅素）等。

三、抑制癌血管新生功能：大蒜、大豆、茶葉（兒茶素）。

四、促進癌症細胞凋亡功能：葡萄皮、深綠色及橙黃色蔬果（維他命A）、蕃茄、西瓜、大蒜、大豆、茶葉。

很多小孩愛吃牛肉，動輒吃下八盎司牛排，父母也以為小朋友吃得多，才長得高。  董氏基金會說，學童飲食不均衡狀況嚴重，呈現三高二低的「Ｗ型」現象，即高蛋白質、高鈉、高膽固醇，卻吃太少鈣質跟膳食纖維。

董氏基金會營養組主任許惠玉說，Ｗ型新食代的小朋友，長久下來不但可能長不高，還容易得大腸癌。

許惠玉說，以學童為例，每天蛋白質攝取量應是2到3.5份，即一顆蛋、一份豆製品（大約是半塊盒裝豆腐）、以及一到兩份的肉，最好是紅、白肉交互食用。但她憂心地表示，根據衛生署的學童飲食攝取現況分析，台灣學童卻吃6.1份，幾乎是建議量三倍。

 她說，很多家長有不吃肉吃不飽的觀念，也怕小朋友長不高，但事實上，一塊8盎司牛排，根本是學童2天的蛋白質攝取量，吃下一客，等於未來2天都不需要吃肉。若是12盎司的牛排，則是4到5天的量，她提醒，「蛋白質的建議攝取量不如想像中多，很容易超量」。

許惠玉在基金會減重班曾碰到一個個案，媽媽為了控制小六、重達60公斤的兒子體重，除了讓小朋友吃蔬果外，每天讓小朋友吃5顆蛋，限制他不得吃肉，以免體重直線上升。有趣的是，雖然只有蛋，媽媽還會變換菜色，三色蛋、蒸蛋、煎蛋、茶葉蛋等輪番上桌，許惠玉說，但這還是不符合飲食均衡原則，蛋白質攝取量也過多。

除了蛋白質吃太多之外，現在學童也吃得太鹹，一天的鈉攝取量幾乎是建議量的2倍多。許惠玉說，很多小朋友不喝牛奶、不吃蔬果，也不喝白開水、不吃早餐，埋下孩子在未來罹患慢性病的潛伏因子。

【2008/07/25 聯合報】